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Ci sono molti esercizi diversi che puoi fare per qualsiasi tipo di obiettivo. Vuoi essere più flessibile? Prova lo yoga. Cerchi più massa muscolare? Concentrati sull'allenamento della forza. E se stai cercando la perdita di peso, di certo non sei solo. Nel rapporto più recente del suo genere, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno rilevato che il 49% degli adulti statunitensi ha cercato di perdere peso in un periodo di 12 mesi.
Perdere peso è un problema a strati e richiede più di un semplice regime di esercizi , compreso a dieta con alimenti specifici per il tuo obiettivo di perdita di peso , ma la palestra (oa casa su un tappetino) è il luogo in cui la maggior parte degli americani inizia il proprio viaggio per perdere peso. Secondo la Mayo Clinic , hai bisogno di una riduzione da 500 a 750 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio fisico per perdere 1,5 libbre a settimana. Va anche notato che avere obiettivi è buono, ma essere troppo specifici in essi è uno dei modi in cui stai sabotando il tuo allenamento , quindi è importante rendersi conto che non tutti gli esercizi o le routine funzionano allo stesso modo per tutti.
The Active Times ha consultato Stephanie Mansour, esperta di salute e fitness e conduttrice di 'Step It Up with Steph', che va in onda nelle mattine del fine settimana sulle stazioni PBS a livello nazionale, per aiutarci a mettere insieme un elenco completo dei migliori esercizi di tutti i tempi per la perdita di peso. Abbiamo anche consultato Linee guida della Harvard Medical School per determinare quante calorie vengono bruciate durante alcune di queste routine e informazioni raccolte da altri famosi istruttori di fitness e dall'American Council on Exercise per suggerimenti su come eseguire correttamente alcuni movimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Salti della scatola
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I movimenti ad alta intensità come i salti spingono il corpo a bruciare i grassi prima dei carboidrati: una buona notizia per chiunque cerchi di perdere peso. I tuoi box jump sono abbastanza intensi? Bene, questo è solo uno dei tanti cose che il tuo battito cardiaco dovrebbe essere in grado di dirti.
burpees
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'I burpees sono una mossa ideale per l'allenamento di tutto il corpo che fa lavorare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo allo stesso tempo', ha detto Mansour. 'Questo è un bruciatore di calorie totale e anche un costruttore di muscoli, che aiuta con la perdita di peso.'
tavole
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I plank sono un altro allenamento per tutto il corpo. Ma invece di un esercizio dinamico, i plank sono una presa statica e richiedono più pazienza e resistenza. 'Rafforzando il nucleo e lavorando contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, stai costruendo muscoli e i muscoli bruciano il grasso più velocemente di quanto il grasso bruci il grasso', ha detto Mansour. Assicurati di saperlo come planare correttamente? per ottenere il massimo dall'esercizio.
pilates
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Pilates è uno dei esercizi alla moda che devi provare . Promuove la forza e la stabilità del core attraverso movimenti di potenza muscolare, resistenza e flessibilità a basso impatto. Pilates non è un esercizio aerobico, quindi il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanderebbe che questo sia solo una parte di un regime di allenamento perché potrebbe non essere altrettanto efficace da solo. Il pilates dovrebbe anche aiutare ad avviare il metabolismo e, anche se è a basso impatto, è una routine che ti farà comunque sudare.
Calci dal ginocchio al gomito
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I calci dal ginocchio al gomito sono una mossa cardio e di allenamento della forza tutto in uno e l'equilibrio è la chiave per la perdita di peso. Mansour ha spiegato che il cardio aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie mentre fai gli esercizi, e l'allenamento della forza ti dà un consumo calorico molto tempo dopo che l'esercizio è stato completato perché il tuo metabolismo rimane elevato anche dopo aver smesso di allenarti.
squat
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Uno squat è un esercizio per la parte inferiore del corpo che fa lavorare i muscoli più grandi del corpo: quadricipiti e glutei. 'Lavorando questi grandi muscoli, bruci molte calorie e aiuti anche ad aumentare il tuo metabolismo, il che aiuta con la perdita di peso', ha detto Mansour. Gli squat possono essere terribili, soprattutto se sei già dolorante dal giorno prima, ma sono molto efficaci e è importante farli bene per prevenire qualsiasi lesione.
Fila verticale con bilanciere
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Questo esercizio lavora i muscoli della parte superiore del corpo e aiuta anche a migliorare la postura. Sebbene sia uno strumento utile per perdere peso, gli effetti di perdita di peso di questo esercizio sono secondari alla costruzione muscolare e all'allineamento che questo esercizio dà al tuo corpo, ha detto Mansour.
scricchiolii
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I crunch sono l'esercizio fondamentale per eccellenza e un altro che non richiede altro che il tuo corpo. 'I crunch aiutano a bruciare calorie e rafforzano anche il core, riducono il punto vita e stringono la parte centrale per aiutare a tonificare la parte centrale del corpo', ha detto Mansour.
Allenamenti con macchine fisse
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Se sei preoccupato per gli effetti spaventosi dello stress , considera il cardio su una macchina stazionaria come un'ellittica o una cyclette. La maggior parte degli esperti di fitness, incluso Mansour, sottolinea l'importanza di combinare allenamento cardio e di forza in un regime dimagrante. 'Come coach privato per la perdita di peso, aiuto i miei clienti a perdere peso velocemente [e] il cardio è ottimo per ridurre lo stress, bruciare calorie al momento e migliorare la forma cardiovascolare', ha detto.
Jogging
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Se il cardio ad alta intensità non è l'ideale per te, puoi fare esercizi cardio leggeri come il jogging per mantenere i tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
Intervallo in esecuzione
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La corsa a intervalli implica correre a un ritmo più veloce del solito, il che significa che richiederà una resistenza extra. Corri per un periodo di tempo predeterminato, con un intervallo di jogging di recupero, quindi un'altra corsa veloce e ripeti. 'Gli intervalli sono un ottimo modo per lavorare verso la perdita di peso perché mantengono il tuo corpo indovinando quanto velocemente andrai dopo', ha detto Mansour. “Quando i tuoi muscoli si abituano a ciò che sta arrivando, non lavorano così duramente.
Sprint brevi
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La corsa sprint è simile agli intervalli in quanto fa sì che il tuo corpo utilizzi carichi di energia per andare veloce e poi rallenti durante il periodo di recupero. Questo cardio alternato veloce-lento-veloce-lento è molto efficace per la perdita di peso.
Sollevamento pesi
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Il sollevamento pesi continua a bruciare calorie anche dopo l'allenamento perché i muscoli si stanno riparando, recuperando e costruendo, il che potrebbe anche lasciarti un po' dolorante. È uno dei i modi in cui il tuo corpo cambia quando inizi ad allenarti . 'Il sollevamento pesi con manubri, fasce o altre attrezzature per l'allenamento è favoloso per costruire muscoli e forza in tutto il corpo e quindi bruciare grasso e perdere peso ovunque', ha detto Mansour.
Allenamenti in circuito
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Jillian Michaels, l'esperta di fitness molto popolare e personaggio televisivo, ha scritto sul suo blog che gli allenamenti di allenamento a circuito sono l'ideale per le persone che cercano di perdere quegli ultimi 10 chili. L'allenamento a circuito 'è una combinazione di esercizi di forza e cardio eseguiti uno dietro l'altro, con poco o nessun riposo tra i movimenti', ha detto Michaels sul blog. E gli esercizi stessi non devono essere complicati, come quello che ha dato come esempio: flessioni per 30 secondi, squat con pressa per spalle con manubri per 30 secondi, tricipiti su panca per 30 secondi seguiti da salti per 30 secondi. Puoi riposare per 30 secondi e poi ripetere il circuito dall'alto.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
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Sul suo blog, Michaels ha accreditato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come 'HIIT', come un regime incredibilmente efficace per bruciare calorie e accelerare rapidamente il livello di forma fisica, entrambi fondamentali per perdere peso. '[HIIT] consiste nello spingere te stesso durante brevi raffiche della tua sessione di allenamento in modo da allenarti vicino al 100% della tua frequenza cardiaca massima (MHR) e poi recuperare a un'intensità inferiore di circa il 60-70 percento della tua MHR, ' lei scrisse. 'Questi intervalli possono variare da 20 secondi a due minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica'. Per calcolare la tua MHR, sottrai la tua età da 220. Se hai 35 anni, la tua MHR è di 185 battiti al minuto.
ballare
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Qualsiasi movimento che brucia calorie e fa pompare il cuore è benefico per la perdita di peso. Ballare non è diverso ed è divertente. Una persona di 155 libbre può bruciare circa 205 calorie con 30 minuti di ballo secondo la Harvard Medical School.
Allenamento eccentrico
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L'allenamento eccentrico è un modo alla moda di allenarsi ed è un movimento che allunga il muscolo mentre viene contratto. Un esempio è la parte di un curl per bicipiti in cui stai abbassando il braccio. L'abbassamento è eccentrico (a volte indicato come allenamento negativo). Spesso l'attenzione alla forza verso il basso esercitata su un muscolo significa che puoi usare pesi più pesanti di quelli che normalmente saresti in grado di sollevare, e questo è spesso usato per aumentare la massa muscolare e la forza. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, il metabolismo post-esercizio e il dispendio energetico a riposo sono aumentati dopo l'allenamento di resistenza con una concentrazione nell'allenamento eccentrico.
Sollevamento
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Le flessioni fanno parte di ogni grande elenco di esercizi: l'esercizio per la parte superiore del corpo lavora più di un muscolo e aiuta a tonificare braccia, petto, spalle e core. Mansour ha detto che più muscoli vengono lavorati, meglio è per la perdita di peso.
Pullup
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Un pullup è un altro esercizio che fa lavorare più muscoli contemporaneamente poiché richiede un'enorme quantità di forza per sollevare e abbassare il peso del tuo corpo mentre sei sospeso sulla barra. Non devi solo tirarti su usando i bicipiti, ma anche i gomiti si flettono e le spalle si tirano verso l'asse mediano del corpo e portano i gomiti al busto.
Stacchi
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Gli stacchi da terra sono un esercizio di allenamento con i pesi in cui un bilanciere carico di pesi viene sollevato da terra fino alle anche e al busto, perpendicolarmente al pavimento, prima di essere rimesso a terra. In tali esercizi di powerlifting, le persone cercano di sollevare alla fine più del loro peso corporeo, il che può rendere il movimento ancora più difficile. Quando questo è il caso, vengono reclutati più muscoli e quindi vengono bruciate più calorie, ha detto Mansour. Ricordati di fai esercizi come questi lentamente per accumulare pesi maggiori.
vestiti turchi
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Un get-up turco è un movimento di esercizio che prevede la posizione sdraiata e un kettlebell sopra la testa. La ricerca suggerisce che gli esercizi con il kettlebell producono una risposta fisiologica sufficiente per aiutare nella perdita di peso e, inoltre, questa mossa è anche abbastanza complessa da aiutare l'equilibrio e la forza articolare.
Esercizi di equilibrio su una gamba sola
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La Harvard Medical School elenca gli esercizi di equilibrio come uno dei quattro esercizi più importanti da incorporare nella tua routine perché aiutano a combattere la naturale perdita di equilibrio sperimentata nell'invecchiamento. Il mantenimento di un eccellente equilibrio è direttamente correlato alla possibilità di continuare a fare altri allenamenti per aiutare i tuoi obiettivi di perdita di peso e uno dei più consigli importanti per un invecchiamento sano .
Altalene con kettlebell
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Le oscillazioni con kettlebell combinano forza e cardio, che è la chiave per aumentare la frequenza cardiaca e allo stesso tempo rafforzare i muscoli delle braccia e delle gambe.
Accovacciarsi per premere
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Questo è un altro esercizio combinato che utilizza sia i movimenti della parte superiore che quelli della parte inferiore del corpo per ottenere un botto maggiore per il tuo esercizio fisico, ha detto Mansour. Gli esercizi di squat to press lavorano i quadricipiti e i glutei mentre tonificano e scolpiscono anche la parte superiore del corpo e le spalle.
affondi
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Gli affondi lavorano anche sui muscoli più grandi del corpo, i quadricipiti e i glutei, rendendoli ottimi per la perdita di peso complessiva. Puoi anche fare un salto di qualità lanciandoti in avanti e facendo dei passi con un manubrio in ogni mano.
Ponte gluteo
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Secondo Mansour, questo è un esercizio di base standard che mira a mantenere una leggera contrazione muscolare. Recluta anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti per aiutare con l'allenamento della forza e la perdita di grasso.
Calci d'asino
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Non sorprende che i calci d'asino imitino il calcio di un asino. L'esercizio può sembrare mirato solo ai tuoi glutei, ma ci vuole il tuo core per mantenere la stabilità, quindi l'allenamento coinvolge gran parte del tuo corpo. I calci d'asino sono movimenti composti, quindi più vigorosamente vengono completati, più calorie brucerai.
Il muro si siede
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I wall sit sono una grande modifica agli squat e uno dei i migliori allenamenti a basso impatto che fanno sudare . Secondo Mansour, lavorare i muscoli delle gambe aiuterà con la perdita di peso e il consumo calorico complessivo.
Aerobica/step-up
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Qualsiasi esercizio aerobico, compresi gli step-up, è indispensabile per la perdita di peso poiché aumenta la frequenza cardiaca, migliora la salute cardiovascolare e brucia calorie.
Salendo le scale
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Fare le scale è in realtà un mezzo efficace di esercizio. Secondo la Mayo Clinic, optare per le scale conta sicuramente come esercizio e ti aiuterà a fai i tuoi passi per la giornata . Brucerai circa 65 calorie in 15 minuti di salire le scale. È un'abitudine facile da aggiungere alla tua routine.
Allenamento in sospensione TRX
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TRX è una forma di allenamento di resistenza sviluppata da un Navy SEAL, quindi è un po' più intenso rispetto alla semplice scelta delle scale e richiede anche attrezzature speciali. L'American Council of Exercise ha esaminato il sistema e ha riscontrato una significativa diminuzione della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo per coloro che lo utilizzano.
Creatore di uomini
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È un push up. È uno squat. È una specie di burpee con un peso. È molto. I passaggi di un creatore di uomini sono: plank, pushup, fila di manubri con un braccio, squat e pressa per le spalle con manubri. È una mossa CrossFit pensata per coinvolgere tutto il corpo e farlo vigorosamente brucerà sicuramente alcune calorie.
scalatori
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Secondo l'American Council of Exercise, questa mossa avanzata ha lo scopo di allenare quasi tutto il corpo con un'enfasi su glutei, fianchi e cosce. Poiché gli alpinisti sono un esercizio per tutto il corpo, possono bruciare calorie e portare alla perdita di grasso.
canottaggio
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Una persona di 155 libbre che rema a una velocità moderata per 30 minuti su un vogatore fisso brucerà 260 calorie. A un ritmo vigoroso, bruceranno 316, secondo la Harvard Medical School.
Corda per saltare
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Saltare la corda non è solo un'attività divertente della tua infanzia, è anche un'ottima forma di cardio brucia calorie che migliora anche la coordinazione occhio-mano.
Superuomo
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Cerchi addominali d'acciaio? Quindi segui i consigli dell'Uomo d'Acciaio. Per eseguire correttamente questo movimento, devi prima sdraiarti sullo stomaco con le braccia sopra la testa e le gambe distese. Due aree problematiche per le persone che cercano di dimagrire sono la pancia e la zona lombare del corpo. L'esercizio del superuomo a basso impatto e ad alta ricompensa riguarda i movimenti che lavorano il nucleo e la parte inferiore del corpo.
Forbici
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Le forbici lavorano il nucleo mentre muovi le gambe avanti e indietro in modo simile alle forbici. Secondo Mansour, stringere e tonificare il nucleo aiuta a ridurre le dimensioni di vestiti e pantaloni, oltre a rendere più definito l'aspetto degli addominali. Questo è un grande spostati per chiunque abbia appena iniziato .
Allenamenti in stile Tabata
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Gli allenamenti Tabata aiutano a migliorare il tasso metabolico a riposo e a bruciare calorie. Tabata è un esercizio a tempo in cui ripeti uno o più semplici esercizi come alpinisti o burpees il più forte possibile per 20 secondi e seguili con 10 secondi di riposo. Ripeti altre sette volte. Come con qualsiasi esercizio, non esagerare e abbracciare le pause per tutta la settimana.
Tenere la seduta a V
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La tenuta v-sit è quasi un flex di tutto il corpo che coinvolge molti gruppi muscolari. V-sit tiene mirati i muscoli addominali, tonificando il core, e rafforzando i muscoli della schiena.
L'insetto morto
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Questo è anche per i tuoi addominali ed era un punto fermo della lezione di ginnastica. Combina questo esercizio con un altro che richiede di sdraiarti con la schiena a terra per un due in uno.
Bird-dog
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Il bird-dog è un esercizio a terra, un po' come lo yoga o il pilates, che rafforza il core usando il proprio peso corporeo. Si rivolge principalmente ai muscoli addominali, alla parte bassa della schiena, ai glutei e alle cosce.
Contraccolpi tricipiti
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Il contraccolpo del tricipite è un semplice esercizio che può essere fatto dai principianti ed esperti che cercano un allenamento solido per le braccia. L'allenamento mirato per tricipiti ti aiuterà a perdere grasso nel braccio nel tempo e a costruire muscoli.
Braciola di legno in piedi
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Il taglio di legno in piedi è un esercizio più avanzato che si rivolge principalmente agli addominali, secondo ACE. I movimenti riguardano la torsione e il sollevamento per un nucleo forte, che porta a una vita più piccola.
CrossFit
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CrossFit combina esercizi cardio e di forza ad alta intensità con aerobica e ginnastica. ACE ha scavato nel programma di fitness di marca molto popolare e ha scoperto che gli uomini bruciavano una media di 20,5 calorie al minuto usando l'allenamento CrossFit mentre le donne una media di 12,5 calorie al minuto. Poiché i movimenti CrossFit bruciano calorie e accelerano il metabolismo, sono ottimi per la perdita di peso.
Solleva gamba
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I sollevamenti delle gambe sono ottimi per gli addominali, ma possono essere impegnativi. L'esercizio è spesso consigliato come esercizio di forza per principianti ed è uno dei modi per allenarti quando non hai accesso a una palestra . Un consiglio professionale di Shape Magazine è quello di premere davvero la parte bassa della schiena sul pavimento mentre rigiri le gambe per una maggiore stabilità.
Tuffi da banco
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Ci sono una varietà di modi per fare un tuffo su panca e le molte varianti possono colpire molti gruppi muscolari. Uno studio di ricerca ACE ha scoperto che i tuffi su panca sono una delle mosse più efficaci per suscitare un alto livello di attività muscolare nei tricipiti perché stai usando il tuo peso corporeo.
Kayak
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Molte forme di esercizio aiutano a bruciare calorie, ma le linee guida della Harvard Medical School evidenziano gli esercizi che si concentrano sul rafforzamento del core come ancora più vantaggiosi. Il kayak è una di quelle attività — la natura estenuante di pagaiando in acque aperte è divertente e brucia grassi allo stesso tempo.
Yoga
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Secondo Yoga Journal, ci sono alcune pose che aiuteranno a bruciare i grassi, a costruire il tono muscolare e a darti più flessibilità, tutte cose che contribuiscono ai tuoi obiettivi generali di perdita di peso. Baxter Bell, un editore di Yoga Journal, ha scritto in un post di domande e risposte che i benefici fisici più ovvi dello yoga includono l'allentamento dei muscoli che sono stati tesi dall'inattività, dalla tensione e dallo stress. 'La pratica delle asana aumenta anche la gamma di movimento delle articolazioni, migliora la flessibilità e può aiutare a correggere i problemi posturali che possono essere derivati dall'aumento di peso', ha scritto. E se allungare e posare non sembra una sfida, alcuni regimi ti lasceranno sicuramente sudare .
A passeggio
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Optare per i 15 minuti a piedi rispetto ai due minuti in macchina potrebbe aiutarti a perdere peso. L'aggiunta di qualsiasi attività fisica al di fuori della normale routine unita a cambiamenti nella dieta può avere questo effetto, ma camminare con un po' di intensità è sorprendentemente bravo a bruciare calorie e un modo semplice per iniziare a perdere peso. Secondo la Harvard Medical School, una persona di 155 libbre che cammina per 30 minuti brucia circa 149 calorie quando percorre un miglio di 17 minuti e 167 calorie quando cammina per un miglio di 14 minuti.
in bicicletta
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Salta su una macchina da uno dei migliori marchi di bici al mondo e mettiti a pedalare. Andare in bicicletta può essere ottimo per perdere peso. Una persona di 155 libbre su una cyclette per 30 minuti può bruciare 260 calorie se sta andando a un ritmo moderato e 391 se sta andando vigorosamente. Quando vanno in bicicletta tra 14 e 15,9 mph, possono bruciare 372 calorie ogni 30 minuti secondo la Harvard Medical School.
Fare sport
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Forse sei il tipo di persona che vuole evitare tutto le regole del galateo della palestra che derivano dall'utilizzo di apparecchiature in un ambiente condiviso. E se è così, questa opzione potrebbe essere giusta per te. Questo potrebbe sembrare ovvio perché ovviamente bruci calorie durante l'attività fisica coinvolta in sport competitivi (o non competitivi), ma potresti non renderti conto di quante ne vengono bruciate durante quella sana competizione. Secondo la Harvard Medical School, per una persona di 155 libbre, 30 minuti di golf bruciano 130 calorie, il softball brucia 186, il calcio brucia 260 e il basket e il beach volley bruciano entrambi 298. Naturalmente, insieme a qualsiasi esercizio che fai, è importante mangia bene. Migliora la tua dieta con i 50 migliori alimenti per dimagrire .
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