Un breve e dolce allenamento Barre che puoi fare quasi ovunque

Questa storia è apparsa per la prima volta su Greatist.com .

Lock Hughes— Ballare come allenamento non è una novità, che tu stia facendo Zumba o semplicemente facendo jam per Le ultime di Beyoncé , è un modo divertente per sudare. e allenamenti alla sbarra porta veramente l'esercizio ispirato alla danza al livello successivo. Da un nucleo più forte a una postura migliore a gambe più snelle, i vantaggi sono numerosi . E mentre sempre più studi di barre aprono in tutto il paese, sempre più persone si accalcano da loro, dimostrando che questo è uno tendenza fitness non se ne andrà presto.

Il rovescio della medaglia: le lezioni possono essere costose: stiamo parlando da $ 20 a $ 30 per sessione di sudore. La soluzione: questo allenamento gratuito ma seriamente efficace che puoi fare a casa da Sadie Lincoln, esperta di fitness e fondatrice di barra3 . Le mosse sono esattamente quelle che faresti in classe, e tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia (va bene anche un bancone della cucina), senza tutù o scarpe da tip-tap in vista.


Esegui il riscaldamento una volta, quindi completa l'allenamento, che richiede circa 15 minuti. Iniziare in piccolo con il tuo movimento (parte A) per ogni esercizio prenderà di mira i muscoli e li spingerà alla fatica, mentre la stratificazione su un'ampia gamma di movimento (parte B) aumenterà la frequenza cardiaca. La routine è di per sé killer, ma puoi anche eseguirla due volte di seguito o in più momenti della giornata per aumentare la effetto postcombustione .

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Riscaldamento

Gatto/mucca sumo
5 ripetizioni

I gatti/mucche sumo sono un ottimo modo per riscaldare la colonna vertebrale, il core e la parte inferiore del corpo.

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate a ore 1 e 11. Disegna i fianchi dietro di te e verso il sedile di una sedia immaginaria, mantenendo il peso sui talloni e assicurandoti che le ginocchia rimangano impilate sulle caviglie. Mentre espiri, scava il tuo nucleo e gira attraverso la colonna vertebrale. Mentre inspiri, solleva il coccige e solleva leggermente lo sguardo in avanti.


Toe semplici toe
60 ripetizioni (o 2 minuti)


Questa mossa riscalda i muscoli e fa battere forte il cuore pur mantenendo le articolazioni.

Stai in piedi con i piedi larghi, le punte dei piedi rivolte alle 10 e alle 2. Piega le ginocchia e tienile, assicurandoti che la colonna vertebrale sia lunga, che i fianchi siano squadrati e che i piedi siano radicati al pavimento. Raddrizza le gambe, piegati a destra e tocca la punta sinistra. Piega le ginocchia al centro, poi piegati a sinistra, tocca la punta del piede destro e solleva le braccia. Continua, abbassando le braccia mentre tocchi la punta del piede sinistro.


Crescent Lunge: Scoop and Reach
5 ripetizioni per lato

Questo tratto attivo apre i fianchi e la parte superiore del corpo mentre riscalda la parte inferiore del corpo.


Metti il ​​piede destro dietro di te. Piega il ginocchio sinistro e tieni premuto, tenendo il ginocchio sinistro direttamente sopra la caviglia. Raggiungi indietro attraverso il tallone destro ed estendi la gamba destra in lungo. Intreccia i palmi e sollevali sopra la testa mentre inspiri. Mentre espiri, piega il ginocchio destro verso il pavimento, ruota attraverso la parte superiore della schiena e spingi i palmi delle mani verso il basso e in avanti. Inspira per tornare alla posizione di partenza.


Cartella con retro piatto con pedali al ginocchio
15 ripetizioni

Questa mossa apre la parte posteriore delle gambe, nonché i fianchi esterni e la fascia IT.

Metti i palmi delle mani su una sedia (o un'altra superficie all'altezza della vita, come un bancone della cucina) e fai un passo indietro con i piedi. Piega leggermente le ginocchia, piega il busto in avanti e tieni premuto. Espira, piega il ginocchio destro e solleva l'anca sinistra verso il soffitto. Inspira attraverso il centro. Ripeti dall'altro lato per completare 1 ripetizione.


Allenamento di 15 minuti


Sumo Squat
A. 30 ripetizioni (o 1 minuto) B. 15 ripetizioni (o 1 minuto)

Questa mossa mira alla parte anteriore delle gambe, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli del sedile: è l'allenamento funzionale al suo meglio.

Fai uscire i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Raggiungi il coccige indietro come se fossi seduto su una sedia, tenendo la pancia in dentro, la colonna vertebrale lunga e le spalle larghe e lungo la schiena. Mantieni la posizione per 5 respiri profondi.


A: Porta i palmi delle mani al centro del cuore mentre ti appoggi sui talloni e abbassi 1 pollice. Premi sui talloni e solleva 1 pollice.

B: Aggiungendo una vasta gamma di movimento, premere sui piedi per alzarsi in piedi, portando i palmi ai lati. Torna in posizione accovacciata.


V . stretto
A. 30 ripetizioni (o 1 minuto) B. 15 ripetizioni (o 1 minuto)

Questa posa modella l'intera gamba, in particolare l'interno e l'esterno delle cosce.

Unisci i talloni e gira le gambe in modo che le dita dei piedi siano distanti circa 4 pollici in una posizione stretta a 'V'. Mantenendo le spalle impilate sui fianchi, piega le ginocchia in uno stretto plié. Premi saldamente i talloni mentre li sollevi leggermente dal pavimento, arrivando sulle punte dei piedi. Appoggia una mano sulla sedia per mantenere l'equilibrio o unisci i palmi delle mani in preghiera per una sfida di equilibrio. Mantieni la posizione per 5 respiri profondi.

A: Mantenendo il raggio d'azione piccolo e controllato, abbassa di 1 pollice più in profondità nel tuo plie, quindi solleva di 1 pollice.

B: Aumentando la tua libertà di movimento, abbassa il sedile verso i talloni, quindi sollevalo completamente e stringi insieme l'interno coscia.


Giostra cavallo
A. 30 ripetizioni (o 1 minuto) B. 15 ripetizioni (o 1 minuto)

Questa semplice mossa colpisce efficacemente molti muscoli della parte inferiore del corpo ed è anche una grande sfida di equilibrio per allenare il core e rafforzare una buona postura.

Metti i palmi delle mani sulla sedia con i piedi paralleli e alla distanza dei fianchi. Porta indietro il piede sinistro, piega leggermente entrambe le ginocchia in un affondo e tieni premuto. Impila il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia mentre il ginocchio sinistro si piega verso il pavimento e rimane sotto l'anca. Premi il piede destro e la palla del piede sinistro in modo uniforme sul pavimento. Mantieni i fianchi allineati e squadrati, il core impegnato e le spalle impilate sui fianchi. Mantieni la posizione per 5 respiri profondi.

A: Abbassa il ginocchio sinistro di 1 pollice. Spingi nel tallone destro e solleva 1 pollice, assicurandoti che il ginocchio destro rimanga accatastato sopra la caviglia per tutto il tempo.

B: Aggiungendo un'ampia gamma di movimenti, abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento finché non trovi il tuo bordo. Spingi sul tallone destro e solleva fino in fondo finché le gambe non sono quasi dritte. Ripeti l'intero esercizio, portando indietro la gamba destra.


Posizione del cavallo
A. 30 ripetizioni (o 1 minuto) B. 15 ripetizioni (o 1 minuto)

Ispirata al balletto, questa posa aggraziata fa lavorare l'interno e l'esterno delle cosce e i muscoli del sedile esterno.

Fai un ampio passo fuori dalla sedia, puntando i piedi verso le 2 e le 10. Piegate le ginocchia e scivolate lungo un muro immaginario. Impila le spalle sui fianchi e coinvolgi il core. Mantieni la posizione per 5 respiri profondi.

A: Abbassa il sedile di un centimetro. Premere in piedi e sollevare 1 pollice.

B: Aggiungendo un'ampia gamma di movimenti, sdraiati, lasciando che il braccio destro scenda lungo il tuo fianco. Premi sul piede sinistro e rimbalza in alto, portando il braccio destro sopra la testa e sollevando la gamba destra di lato mentre ti allunghi attraverso il lato destro del corpo e ti pieghi sulla sedia.


Lavoro in piedi
30 ripetizioni per gamba

Questa mossa aiuta a migliorare l'equilibrio e modellare la parte posteriore della gamba, il sedile e il nucleo.

Metti le mani sulla sedia. Porta il piede destro indietro dietro l'anca, sollevandolo di qualche centimetro da terra finché non senti che il sedile si aggancia e si mantiene. Premi sul piede sinistro e pensa a sollevarti e ad uscire dall'anca destra. Coinvolgi il core e solleva in alto attraverso la colonna vertebrale. Sollevare la gamba di 1 pollice e abbassarla di 1 pollice. Ripeti, sollevando la gamba sinistra.


Potente gamba
30 ripetizioni

Non lasciarti ingannare dalla semplicità di questa postura: i tuoi quadricipiti sentiranno il bruciore.

Di fronte alla sedia, solleva i talloni, piega le ginocchia e mantieni la posizione. Premendo uniformemente su tutte e 10 le dita, mantieni le ginocchia in linea con il centro delle dita dei piedi, i fianchi a livello e squadrati e il nucleo fermo. Allungati lungo la colonna vertebrale e rilassa le spalle lungo la schiena. Piegate le ginocchia fino a trovare una posizione impegnativa. Sollevare 1 pollice, quindi abbassare.


Plank con presa centrale
30 secondi per lato

Prendere una tavola tradizionale e aggiungere una presa riscalderà l'intero corpo e rafforzerà il nucleo.

Inizia tra posizione della tavola , coinvolgendo le cosce mentre raggiungi i talloni. Mentre espiri, porta il ginocchio destro verso il petto e intorno alla schiena. (Assicurati di continuare a premere con le mani.) Solleva gli addominali verso la parte bassa della schiena. Presa. Ripetere con la gamba sinistra.


Posa della barca
30 secondi

Questa postura farà emergere il tuo ballerino interiore mentre sfidi l'intero nucleo.

Siediti sul pavimento con le mani dietro le cosce. Disegna le gambe in una posizione da tavolo. Mentre espiri, ferma il nucleo e allunga le braccia in un'ampia 'V'. I fianchi sono pesanti sul pavimento mentre la colonna vertebrale rimane lunga e sollevata, il nucleo è fermo e tira verso la parte bassa della schiena e le spalle sono larghe e lungo la schiena. Presa. (Vuoi portarlo al livello successivo? Raddrizza ed estendi le gambe.)

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