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Naturalmente, mantenere la tua salute a lungo termine richiede più di un semplice un'abitudine di esercizio regolare , ma la forma fisica è certamente una parte significativa dell'equazione. Tuttavia, al di là delle nozioni più tradizionali di idoneità fisica, correre una maratona , sessioni di allenamento in stile boot camp o CrossFit WOD extra intensi: c'è quello che viene definito fitness funzionale o esercizio che costruisce e migliora la forza e la mobilità necessarie per svolgere le attività quotidiane.

Esercizi funzionali, spiega Kimberly Watkins, un fitness trainer con sede a New York City e CEO di inSHAPE Fitness e inMOTION Esercizio su richiesta , servono per distribuire il flusso sanguigno ai muscoli, mantenere articolazioni lubrificati e favoriscono un movimento indolore nella vita di tutti i giorni.


“Inoltre, essendo in grado di sopportare una frequenza cardiaca elevata, abbassandosi a terra e rialzandosi, dormire bene e mantenere un livello di energia necessario per superare la giornata sono tutti i componenti di un regime di fitness funzionale di successo ', ha affermato.

Senza dubbio, tutti noi vogliamo mantenere queste qualità di buona salute e giovinezza, ma poiché con l'età i nostri corpi sperimentano naturalmente una diminuzione della massa muscolare e ossea, della flessibilità e persino dell'equilibrio, il ruolo dell'esercizio diventa ancora più importante. Inoltre, note Patrick J. Sweeney II , ex atleta olimpionico, allenatore e personaggio televisivo d'avventura, è importante non solo concentrarsi su esercizi che imitano i movimenti della vita quotidiana, ma che incorporano anche più discipline.


'[Con questo] intendo assicurarmi che ogni allenamento contenga almeno due o tre dei seguenti elementi: forza, equilibrio, resistenza, agilità e coordinazione', ha detto.

In altre parole, una routine di fitness funzionale a tutto tondo, come quella che stiamo per condividere, può aiutare a prevenire e persino a invertire alcuni degli effetti collaterali associati invecchiando e alla fine, aiutandoti rimani in forma e forte per tutta la vita .

Per un allenamento completo, esegui tre round dei seguenti 10 esercizi per la quantità designata di ripetizioni. Oppure, come supplemento alla tua normale routine di allenamento, esegui semplicemente un round di tutti e 10 gli esercizi ogni giorno.

Esercizi che dovresti fare ogni giorno per rimanere in forma per tutta la vita

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Naturalmente, mantenere la tua salute a lungo termine richiede più di un semplice un'abitudine di esercizio regolare , ma la forma fisica è certamente una parte significativa dell'equazione. Tuttavia, al di là delle nozioni più tradizionali di idoneità fisica, correre una maratona , sessioni di allenamento in stile boot camp o CrossFit WOD extra intensi: c'è quello che viene definito fitness funzionale o esercizio che costruisce e migliora la forza e la mobilità necessarie per svolgere le attività quotidiane.

Esercizi funzionali, spiega Kimberly Watkins, un fitness trainer con sede a New York City e CEO di inSHAPE Fitness e inMOTION Esercizio su richiesta , servono per distribuire il flusso sanguigno ai muscoli, mantenere articolazioni lubrificati e favoriscono un movimento indolore nella vita di tutti i giorni.

“Inoltre, essendo in grado di sopportare una frequenza cardiaca elevata, abbassandosi a terra e rialzandosi, dormire bene e mantenere un livello di energia necessario per superare la giornata sono tutti i componenti di un regime di fitness funzionale di successo ', ha affermato.

Senza dubbio, tutti noi vogliamo mantenere queste qualità di buona salute e giovinezza, ma poiché con l'età i nostri corpi sperimentano naturalmente una diminuzione della massa muscolare e ossea, della flessibilità e persino dell'equilibrio, il ruolo dell'esercizio diventa ancora più importante. Inoltre, note Patrick J. Sweeney II , ex atleta olimpionico, allenatore e personaggio televisivo d'avventura, è importante non solo concentrarsi su esercizi che imitano i movimenti della vita quotidiana, ma che incorporano anche più discipline.


'[Con questo] intendo assicurarmi che ogni allenamento contenga almeno due o tre dei seguenti elementi: forza, equilibrio, resistenza, agilità e coordinazione', ha detto.

In altre parole, una routine di fitness funzionale a tutto tondo, come quella che stiamo per condividere, può aiutare a prevenire e persino a invertire alcuni degli effetti collaterali associati invecchiando e alla fine, aiutandoti rimani in forma e forte per tutta la vita .

Per un allenamento completo, esegui tre round dei seguenti 10 esercizi per la quantità designata di ripetizioni. Oppure, come supplemento alla tua normale routine di allenamento, esegui semplicemente un round di tutti e 10 gli esercizi ogni giorno.

Stacchi con una gamba sola

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Questo esercizio si rivolge al core, alla parte inferiore del corpo e aiuta a migliorare l'equilibrio.

Come:Mettiti in piedi sulla gamba sinistra e tieni un kettlebell o un manubrio nella mano destra. Mantieni una colonna vertebrale neutra mentre fai perno sui fianchi, abbassando il kettlebell verso il pavimento e permettendo alla gamba destra di estendersi dietro di te. Fai una pausa prima di invertire lentamente il movimento e tornare alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 12 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Pressa per spalle con una gamba sola

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Questo esercizio si rivolge ai principali muscoli della spalla migliorando anche l'equilibrio.


Come:Stai sulla gamba sinistra. Tieni un kettlebell o un manubrio nella mano destra e mantieni il core stretto e la colonna vertebrale neutra mentre lo sollevi dritto sopra la testa. Abbassa lentamente il braccio destro in modo che il gomito destro e l'avambraccio formino un angolo di 90 gradi (nella foto qui). Ripeti il ​​movimento per 8-12 ripetizioni e poi ripeti dall'altro lato.

Push-up di ragno

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Questo esercizio si rivolge ai muscoli principali della parte superiore del corpo e del core, migliorando anche la flessibilità e la mobilità articolare.

Come:Inizia normalmente posizione di flessione , mentre ti abbassi verso il pavimento avvicina il ginocchio destro al gomito destro. Allunga la gamba destra indietro mentre torni alla posizione di partenza. Da qui, alza il braccio sinistro verso il cielo mentre ruoti a sinistra. Torna alla posizione di partenza e poi ripeti l'intera sequenza con il ginocchio sinistro e il braccio destro, alternando i lati per 10-20 ripetizioni.

Pull-up o chin-up

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'Questi sono buoni esercizi a corpo libero, preferibilmente fatti su qualcosa di difficile da afferrare in modo da poter lavorare anche sulla forza della presa', ha detto Sweeney.

Come:Entrambi i movimenti rappresenteranno una grande sfida per la maggior parte, quindi i principianti dovrebbero certamente iniziare con pull-up e/o chin-up assistiti (i pull-up, se eseguiti correttamente, mireranno principalmente ai muscoli della schiena più grandi; i chin-up posizioneranno un più grande enfasi sui bicipiti). Le versioni assistite di ciascun esercizio possono essere eseguite su macchine da palestra appositamente designate o con l'aiuto di un trainer o di fasce di resistenza.

Salti della scatola

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Questo esercizio si rivolge alla parte inferiore del corpo e mette alla prova la tua agilità ed equilibrio, così come la tua forma cardiovascolare.

Come:'Trova la scatola più alta su cui puoi saltare con un buon sforzo', ha spiegato Sweeney. 'Saltaci sopra 10 volte, concentrandoti sul decollo esplosivo all'inizio.' Nota, è imperativo che la tua 'scatola' sia robusta e solidale e che tu possain sicurezzasaltaci sopra.

Push-up walk-out

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Questa mossa si rivolge a più gruppi muscolari principali e incorpora diversi piani di movimento, il che aiuta a promuovere la flessibilità e la fluidità articolare.

Come:Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Mantieni il core stretto e la colonna vertebrale neutra mentre ti avvicini lentamente in avanti ai fianchi, raggiungendo le mani sul pavimento (mira a mantenere le gambe il più dritte possibile, ma piega le ginocchia se necessario per connettere le mani al pavimento). Quando le tue mani toccano il pavimento, inizia lentamente a farle camminare in avanti finché non sei nella posizione di partenza del push-up. Esegui un push-up completo e poi riporta le mani verso i piedi e torna lentamente alla posizione di partenza facendo rotolare la colonna vertebrale su un vertebrato alla volta. Watkins suggerisce di eseguire questa mossa per 60 secondi, ma puoi anche mirare a 8-10 ripetizioni se sei appena agli inizi.

squat

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Questa mossa colpisce i muscoli principali della parte inferiore del corpo e del core e aiuta anche a migliorare l'equilibrio.

Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate e la testa alta. Guarda dritto in avanti per mantenere il collo in linea con il resto della colonna vertebrale. Tieni le braccia dritte davanti a te (questo è meglio se hai bisogno di maggiore equilibrio) o metti le mani sui fianchi. Quando sei pronto, tieni il core stretto e mantieni una colonna vertebrale neutra mentre procedi lentamente tozzo giù (come se stessi per sederti su una sedia dietro di te). Assicurati di tenere i talloni ben piantati a terra e di tenere il busto in posizione eretta. Fai una pausa prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 8-12 ripetizioni.

Jumping Jack

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'Un sacco di persone alzano gli occhi al cielo per il secolare jack da salto', ha detto Watkins. “Tuttavia, un pizzico di pliometria è così utile quando si tratta di fitness funzionale. I neurotrasmettitori che risiedono nei piedi sono resi sonnolenti a causa del riempimento delle scarpe vite sedentarie . L'impatto della luce è fantastico per svegliare quelle creature pazze. E come i walk-out, i jack, se eseguiti con controllo, lavorano anche su più gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca.

Ponti sull'anca

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Questa mossa colpisce i glutei e il core e promuove la flessibilità dell'anca.

Come:Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben piantati sul pavimento. Le braccia dovrebbero trovarsi direttamente lungo i fianchi. Mantieni il tuo nucleo stretto mentre sollevi lentamente i fianchi verso il soffitto, spingendo attraverso i talloni e i glutei. Fai una pausa prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 8-12 ripetizioni.

tavole

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Questo esercizio si rivolge principalmente al core, costruendo forza con una contrazione isometrica.

Come:Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani appoggiate sul pavimento direttamente sotto le spalle. Solleva le ginocchia estendendo le gambe completamente dietro di te e piega le dita dei piedi in modo che l'intero corpo si sollevi da terra (nella posizione di partenza delle flessioni). Abbassati lentamente sugli avambracci, un braccio alla volta. Assicurati di tenere le spalle direttamente sopra i gomiti e la colonna vertebrale neutra (non lasciare che i fianchi affondino verso il pavimento o li spingano verso il soffitto). Tieni premuto da 20 a 60 secondi, a seconda delle tue capacità e della tua pratica per aumentare gradualmente la quantità di tempo che puoi tenere premuto tavola per. Ripeti per due o tre ripetizioni.