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Questa storia è apparsa per la prima volta su Greatist.com
Jordan Shakeshaft—Sovraccarico di lavoro, poco sonno e sensazione di pressione comewhoa? Ci sono molti modi per trovare la calma, senza investire in un massaggio di 90 minuti. Si scopre che tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di polmoni sani, il tuo respiro e 10 minuti o meno. Ecco sei approvati da esperti modi per rilassarsi usando tecniche di respirazione prese in prestito dallo yoga, dalla meditazione e persino dalla sedia del terapeuta.
Il bisogno di sapere
Non aspettare che inizi la lotta o la fuga prima di pensare al respiro. La respirazione controllata non solo mantiene in funzione la mente e il corpo al loro meglio , può anche abbassare la pressione sanguigna, promuovere sensazioni di calma e rilassamento e aiutarti a ridurre lo stress. Sebbene gli effetti delle tecniche di respirazione sull'ansia non siano stati studiati a lungo (almeno in un ambiente clinico controllato), molti esperti incoraggiano a usare il respiro come mezzo per aumentare la consapevolezza, la consapevolezza o, per gli yogi tra noi, scoprire che stato sfuggente dello Zen. Per arrivare alla fine del lavoro sul respiro, Greatist ha parlato con un esperto di respirazione Dott.ssa Alison McConnell istruttore di yoga Rebecca Pacheco e psicologo Dott. Ellen Langer . Ma segui attentamente: la respirazione facile non è così facile come sembra.
Il tuo piano d'azione
Dai confini di un letto, una scrivania o ovunque la negatività trovi la sua strada, prendi in considerazione queste sei tecniche per aiutare a mantenere la calma e andare avanti.
1. Sama Vritti o 'Respirazione uguale'
Come è fatto:L'equilibrio può fare bene al corpo, a cominciare dal respiro. Per iniziare, inspira contando fino a quattro, quindi espira contando fino a quattro (tutto attraverso il naso, che aggiunge una resistenza naturale al respiro). Ho l'essenziale pranayama fuori uso? Gli yogi più avanzati possono puntare da sei a otto conteggi per respiro con lo stesso obiettivo in mente: calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress, afferma Pacheco.
Quando funziona meglio:Sempre e ovunque, ma questa è una tecnica particolarmente efficace prima di andare a letto. “Simile a contare le pecore, se sei... avere problemi ad addormentarsi , questo respiro può aiutarti a distogliere la mente dai pensieri frenetici o da qualsiasi cosa possa distrarti', afferma Pacheco.
Livello di difficoltà:Principiante
2. Tecnica di respirazione addominale
Come è fatto:Con una mano sul petto e l'altra sulla pancia, fai un respiro profondo attraverso il naso, assicurandoti che il diaframma (non il torace) si gonfi con abbastanza aria per creare un allungamento nei polmoni. L'obiettivo: da sei a 10 respiri profondi e lenti al minuto per 10 minuti ogni giorno per sperimentare riduzioni immediate della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, afferma McConnell. Continua per sei-otto settimane e quei benefici potrebbero durare ancora più a lungo.
Quando funziona meglio:Prima di un esame o di qualsiasi evento stressante. Ma tieni presente che 'Coloro che operano in uno stato di stress tutto il tempo potrebbero essere un po' scioccati da quanto sia difficile controllare il respiro', afferma Pacheco. Per aiutare ad allenare il respiro, prendi in considerazione strumenti di biofeedback come quello di McConnell Respira forte app , che può aiutare gli utenti a regolare la respirazione ovunque si trovino.
Livello di difficoltà:Principiante
3. Rilassamento progressivo
Come è fatto:Per eliminare la tensione dalla testa ai piedi, chiudi gli occhi e concentrati sulla tensione e rilassante ogni gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Inizia con i piedi e le dita dei piedi, quindi spostati su ginocchia, cosce, glutei, petto, braccia, mani, collo, mascella e occhi, il tutto mantenendo respiri profondi e lenti. Hai problemi a rimanere in pista? Specialista in ansia e panico Dott.ssa Patricia Farrell suggerisce di inspirare attraverso il naso, tenere premuto per un conteggio di cinque mentre i muscoli si tendono, quindi espirare attraverso la bocca al rilascio.
Quando funziona meglio:A casa, alla scrivania o anche in viaggio. Un avvertimento: le vertigini non sono mai l'obiettivo. Se trattenere il respiro ti fa sentire a disagio, abbassalo a pochi secondi.
Livello di difficoltà:Principiante
4. Nadi Shodhana o 'Respirazione a narici alternate'
Come è fatto:Il migliore amico di uno yogi, questo respiro si dice che porti calma, equilibrio e unisca i lati destro e sinistro del cervello. Iniziando in una comoda posa meditativa, tieni il pollice destro sopra la narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Al culmine dell'inalazione, chiudi la narice sinistra con l'anulare, quindi espira attraverso la narice destra. Continua lo schema, inspirando attraverso la narice destra, chiudendolo con il pollice destro ed espirando attraverso la narice sinistra.
Quando funziona meglio:Tempo di crunch, o ogni volta che è il momento di concentrarsi o energizzare. Basta non provare questo prima di andare a letto: si dice che Nadi shodhana 'ripulisca i canali' e faccia sentire le persone più sveglie. 'È quasi come una tazza di caffè', dice Pacheco.
Livello di difficoltà:Intermedio
5. Visualizzazione guidata
Come è fatto:Dirigiti dritto verso il tuo posto felice, senza fare domande. Con un allenatore, un terapista o una registrazione utile come guida, respira profondamente mentre ti concentri su immagini piacevoli e positive per sostituire qualsiasi pensiero negativo. La psicologa Dr. Ellen Langer spiega che mentre è solo uno dei mezzi per raggiungere la consapevolezza, 'la visualizzazione guidata ti aiuta a metterti nel posto in cui vuoi essere, piuttosto che lasciare che la tua mente vada al dialogo interno che è stressante'.
Quando funziona meglio:Praticamente in qualsiasi posto in cui puoi chiudere gli occhi e lasciar andare in sicurezza (ad es.nonal volante di un'auto).
Livello di difficoltà:Intermedio.
6. Kapalabhati o 'Respiro splendente del cranio'
Come è fatto:Pronto a rallegrare la tua giornata dall'interno? Questo inizia con a inspirazione lunga e lenta , seguito da un'espirazione rapida e potente generata dal basso ventre. Quando ti senti a tuo agio con la contrazione, aumenta il ritmo di un'inspirazione-espirazione (tutto attraverso il naso) ogni uno o due secondi, per un totale di 10 respiri.
Quando funziona meglio:Quando è il momento di svegliarsi o iniziare a guardare il lato positivo. 'È piuttosto intenso per l'addome', dice Pacheco, 'ma riscalderà il corpo, scrollerà di dosso l'energia stantia e risveglierà il cervello'. Se la respirazione a narici alternate è come il caffè, considera questo un bicchierino di caffè espresso, dice.
Livello di difficoltà:Avanzate
Mentre lo stress, la frustrazione e altre battute d'arresto quotidiane saranno sempre presenti, la buona notizia è che lo sarà anche il nostro respiro.
Pubblicato originariamente a luglio 2014. Aggiornato a settembre 2015.
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