Flickr/ Whitneyinchicago CC di 2.0

Nonostante quello che molti gente impegnata come potresti pensare, mangiare sano non deve essere un calvario follemente complicato che richiede ore di tempo che non hai nemmeno davvero. È il contrario, in realtà. Se usi le giuste strategie (come i suggerimenti che stiamo per condividere) e dedichi solo una piccola quantità di tempo a pianificare in anticipo, mangiare sano su base regolare, anche quando i tuoi impegni sono occupati oltre ogni immaginazione, può diventare praticamente un parte senza soluzione di continuità della tua vita. Con i seguenti hack per un'alimentazione sana consigliati dagli esperti, avrai le tue abitudini alimentari sane, quindi sulla buona strada non avrà importanza quanto sia davvero impegnativo il tuo programma.


12 trucchi per mangiare sano per le persone che non hanno tempo

Flickr/ Whitneyinchicago CC di 2.0

Nonostante quello che molti gente impegnata come potresti pensare, mangiare sano non deve essere un calvario follemente complicato che richiede ore di tempo che non hai nemmeno davvero. È il contrario, in realtà. Se usi le giuste strategie (come i suggerimenti che stiamo per condividere) e dedichi solo una piccola quantità di tempo a pianificare in anticipo, mangiare sano su base regolare, anche quando i tuoi impegni sono occupati oltre ogni immaginazione, può diventare praticamente un parte senza soluzione di continuità della tua vita. Con i seguenti hack per un'alimentazione sana consigliati dagli esperti, avrai le tue abitudini alimentari sane, quindi sulla buona strada non avrà importanza quanto sia davvero impegnativo il tuo programma.



Crea il tuo mix di tracce

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Avere sano, spuntini soddisfacenti a portata di mano è uno dei modi migliori per assicurarti che le tue abitudini alimentari sane rimangano sempre in carreggiata. 'Crea il tuo mix di tracce alla rinfusa e distribuiscilo in sacchetti di snack monodose', suggerisci Jenny Petitti , R.D., personal trainer certificato dall'American College of Sports Medicine. Consiglia di prepararlo con cereali integrali, frutta secca come uvetta e noci senza sale.


Prendi una scatola per il pranzo

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'Uno dei miei migliori amici è la mia scatola del pranzo isolata', dice Carol Phillips , esperto nazionale di salute e benessere e pluripremiato autore di52 semplici modi per la salute. “Lo tengo sempre a portata di mano per rendere più facile tenere a disposizione snack, pasti e bevande salutari per evitare di diventare troppo affamati ed essere tentato di razziare il distributore automatico pieno di zucchero e sodio al lavoro. Averlo nel mio veicolo garantisce che eviterò di acquistare un pasto malsano durante il viaggio e può essere un vero toccasana quando sei bloccato nel traffico”. Phillips suggerisce di trasformare l'abitudine di preparare pranzi e spuntini per il giorno successivo in un rituale familiare notturno. 'Preparare il pranzo al sacco il giorno prima è anche un ottimo modo per ridurre lo stress da corsa mattutina', ha detto. “Porta con te il tuo cestino del pranzo rifornito ogni giorno, non solo per lavoro, ma anche per lunghe commissioni durante il fine settimana.”

Acquista con una lista della spesa

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“La chiave è fare un buona lista della spesa e rifornisci il tuo frigorifero', afferma la dott.ssa Caroline Cederquist M.D., creatrice di bistroMD e autore di La dieta del fattore MD . 'Se tu averlo nel tuo ambiente e non ha un cattivo sapore, lo userai. Il fatto è che le persone sono impegnate, poi sono affamate e mangeranno tutto ciò che è disponibile e si sentiranno davvero male per questo, e poi mangeranno più cose e poi si sentiranno come se la giornata fosse rovinata. Quindi la chiave è averlo a disposizione.'

Rendi la tua lista specifica

Cederquist suggerisce anche di fare un elenco specifico. Sapere esattamente quali alimenti acquisterai e quali marche sceglierai. Su BistroMd, fornisce un lista della spesa con alimenti approvati da MD Factor Diet , comprese le marche migliori da acquistare. “È un elenco delle cose che usiamo nella mia pratica attuale, ha detto. 'Ad esempio, i marchi di Trader Joe e le cose che puoi ottenere da Whole Foods o Publix, marchi specifici che hanno meno grassi, più proteine, meno sodio, qualunque cosa sia, quindi puoi effettivamente andare con una lista della spesa mirata.'

Fai scorta di articoli convenienti

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'Fai scorta di cibi sani e convenienti', afferma Megan Anderson, R.D.N., C.S.P., dietista ed educatore alla salute presso Università dell'Arizona settentrionale . 'Questo non significa cene surgelate e zuppe in scatola, che possono comunque avere aggiunto sodio, grassi e zuccheri'. Invece, suggerisce, optare per frutta e verdura pretagliate e lavate, oltre a snack pre-porzionati, che possono essere un grande risparmio di tempo, e spesso economico . 'Alcune idee sono carote baby, piselli zuccherati, mini peperoni, insalate in busta, frutta intera, come mele, pere o banane, noci pre-porzionate o burro di noci e contenitore per hummus monodose', ha detto.


Abbraccia la cucina 'mezzo graffio'

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'I pasti gourmet ogni sera sarebbero fantastici, ma nel mondo reale la maggior parte delle persone semplicemente non ha tempo', ha spiegato Anderson. “Una persona può fare affidamento su una cucina 'mezzo zero' per quelle notti davvero impegnative. Fondamentalmente, sta prendendo qualcosa che potrebbe essere già pronto e aggiungendone un po' di più'. Alcuni semplici esempi che suggerisce sono i seguenti: pollo al girarrosto con verdure surgelate e una 'patata al forno' al microonde o riso integrale con fagioli neri, condita con una salsa di cavolo veloce fatta con cavolo pre-affettato, mango, peperone, pomodoro e jalapeno. 'Credo fermamente che ogni famiglia abbia bisogno di una serata pizza ogni tanto, quindi ordina una pizza alle verdure quanto basta per ogni persona da avere una o due fette e servi una grande insalata in busta e alcune verdure pretagliate sul lato' Aggiunse Anderson.

Prepara la colazione prima di andare a letto

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'Se tu sei troppo impegnato al mattino mettere insieme una colazione abbondante , prepara qualcosa in anticipo o la sera prima', suggerisce Mandy Unanski Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T., un dietista nutrizionista specializzato in cambiamenti comportamentali e creatore di Nozze Nutrizionali . “L'avena durante la notte è una colazione davvero abbondante che i miei clienti adorano. Un mix di avena, yogurt, latte, frutta, noci e semi è davvero una ricca colazione ricca di fibre e proteine ​​che ti manterrà sazio tutto il giorno. Prendilo dal frigo al mattino e sei pronto per gustarlo.' Lei suggerisce di provare la seguente ricetta: Avena notturna ai frutti di bosco misti .

Investi un po' di tempo nella preparazione del cibo

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'Cuocere in batch un cereale, una verdura e una proteina durante il fine settimana per mettere insieme sane 'ciotole di Buddha' per un pasto veloce e senza fronzoli', suggerisce Lauren Kretzer , uno chef e a base vegetale allenatore della salute. “Prendere un'ora di domenica per prepara e prepara alcuni componenti essenziali per pasti sani assicurano che tu possa fare scelte salutari senza molto preavviso o tempo per fare la spesa e preparare un pasto.'

Congelare alcuni dolcetti

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'Congela delle prelibatezze salutari per quando le tue voglie avranno il meglio di te', ha aggiunto Kretzer. “Cucinare e zucchero - e biscotti o dessert senza latticini che puoi congelare e scongelare una porzione alla volta è un modo intelligente per soddisfare il tuo voglie a tarda notte dopo una lunga giornata di lavoro senza sentirsi in colpa”.


Abbraccia le scorciatoie

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“Vai avanti e compra verdure e frutti di bosco pre-lavati e preparati, lenticchie cotte, barbabietole cotte e pollo allo spiedo per renderlo più facile per preparare pasti e spuntini in modo sano', afferma Caroline Kaufman, M.S., R.D.N, dietista nutrizionista e blogger registrata con sede a Los Angeles presso Caroline Kaufman.com . 'Da Trader Joe's ora puoi persino acquistare il cavolfiore al riso, che è un'alternativa salutare per il riso o il purè di patate, o la base per un impasto veloce per la pizza'.

Pasti surgelati dal dottore

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Siamo onesti, a volte non si può evitare la cena TV congelata. Durante quei tempi super impegnativi in ​​cui questa è la tua unica opzione praticabile, non sentirti male, Kaufman suggerisce semplicemente di aggiustarlo un po'. “Quando hai bisogno di riscaldare un pasto congelato, bilancia il tuo piatto abbinandolo a prodotti freschi per massimizzare i benefici per la salute e il saporeeper assicurarti di sentirti pieno', ha detto. “Ad esempio, completa una porzione di pizza surgelata con verdure extra e aggiungi un'insalata di verdure miste prelavate con pomodori e cetrioli tritati. Oppure condisci la pizza con una rucola e un'insalata di verdure appena sfornata”. Altri esempi che suggerisce, aggiungono un'insalata di frutta fresca e spinaci a un pollo congelato e un antipasto di pasta, o un'insalata di cous cous di cereali integrali a una cena a base di carne magra congelata.

Considera altre opzioni se davvero non hai tempo

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Cerderquist capisce che ci sono molti uomini e donne che lavorano che vogliono mangiare bene e mangiare pulito , ma non hanno necessariamente il tempo, soprattutto le persone attive a cui piace trascorrere la maggior parte del tempo libero allenandosi o praticando sport. 'Il lavoro di fare la spesa per il cibo e prepararlo e tutto questo può essere troppo, e le persone attive possono cadere molto nel mangiare fuori, ma quei tipi di pasti possono sempre essere più pesanti, con più sodio e cose del genere', lei spiegò. Per questo motivo, afferma che un piano di consegna di cibo come quello di BistroMD potrebbe essere l'opzione più intelligente ed efficiente. “L'etichetta di BistroMD è molto, molto pulire ,' lei ha aggiunto. 'Nel corso degli anni è stato come un servizio di consegna dietetica per colazione, pranzo e cena, quindi le persone non hanno dovuto fare alcuna scelta, ma in questi giorni le persone possono accedere a quello che viene chiamato 'My BistroMD' e ordinare solo cene o solo pranzi, quindi potrebbero dire, 'Voglio solo piatti di pollo' o 'Voglio solo pollo e pesce', e potrebbero ricevere 20 pasti che durano un mese, per esempio. Cose che a loro piacciono, ma versioni più sane di cibi di conforto senza il lavoro.